ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা কমানোর উপায়গুলো জেনে নিন!

ঘুমের মধ্যে নাক ডাকেন অনেকেই। যিনি নাক ডাকেন, তাঁর জন্য এটি ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে আর অবধারিতভাবেই পাশের মানুষটির জন্য হয়ে ওঠে চরম বিরক্তিকর। মধ্যবয়স্ক ৪০ ভাগ পুরুষ ও ২০ ভাগ নারী ঘুমের মধ্যে নাক ডাকেন। সাধারণ কতগুলো নিয়ম মেনে চললে নাক ডাকার এই সমস্যা থেকে রেহাই পাওয়া যেতে পারে। চলুন জেনে নিই ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা সমস্যাটির কিছু কারণ ও প্রতিকারে কিছু উপায়।

ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা

কিছু কারণ আছে যেগুলোর কারণে মানুষ ঘুমের মধ্যে নাক ডাকে। চলুন জেনে নিই সেই কারণগুলো -

১. ঘুমের মধ্যে শ্বাস-প্রশ্বাসের গতিপথে কোনো বাঁধা পেলে বাতাস শ্বাসযন্ত্রে কাঁপুনির সৃষ্টি করে। এরই ফলে নাক ডাকার শব্দ হয়।

২. ওজন বেড়ে যাওয়ার সঙ্গে গলার চারপাশের চর্বি জমা হয়।

৩. গলার পেশির নমনীয়তা কমে গেলে।

৪. জন্মগত কারণে শ্বাসযন্ত্র সরু হলে বা চোয়ালে কোনো সমস্যা থাকলে।

৫. ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল ও ঘুমের ওষুধ এই সমস্যা বাড়ায়।

৬. থাইরয়েডের সমস্যা ও গ্রোথ হরমোনের আধিক্যজনিত রোগে।

৭. অনেক সময় চিত হয়ে ঘুমালে জিব পেছনে চলে গিয়ে শ্বাসনালি বন্ধ করে দেয়।

ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা কমাতে কিছু টিপস

ঘুমের মধ্যে নাক ডাকা কমাতে টাইমস অব ইন্ডিয়ার খবরে কিছু পদ্ধতির কথা বলা হয়েছে। দেখুন এই পদ্ধতিগুলো ব্যবহার করে আপনি নাক ডাকা থেকে মুক্তি পান কি না -

১. কাত হয়ে ঘুমানো

যারা নাক ডাকেন, তারা চিত হয়ে না ঘুমিয়ে কাত হয়ে ঘুমাতে পারেন। চিত হয়ে ঘুমালে গলার পেশি শিথিল থাকে। ফলে নাক বেশি ডাকার আশঙ্কা থাকে।

২. ওজন কমানো

স্থূলতার কারণেও অনেকে নাক ডাকতে পারেন। বেশি ওজনের কারণে গলার পথ সরু হয়ে যায়। এর ফলে শ্বাস নেওয়ার সময় টিস্যু গুলোতে ঘষা লাগে। এতে করে শ্বাস নেওয়ার সময় শব্দ হয়।

৩. নেশাজাতীয় দ্রব্য ও ঘুমের ওষুধ পরিহার

অ্যালকোহল বা নেশাজাতীয় দ্রব্য নেওয়ার পরে অনেকে নাক ডাকেন। বিশেষ করে ঘুমাতে যাওয়ার সময় যারা অ্যালকোহল পান করেন, তাঁরা বেশি নাক ডাকেন।

৪. অতিরিক্ত বালিশ নেওয়া

মাথার নিচে কয়েকটি বালিশ দিয়েও নাক ডাকা কমানো যেতে পারে। মাথার নিচে বালিশ দিলে বুকের চেয়ে মাথা বেশি উঁচুতে থাকে। এতে করে নাক ডাকার আশঙ্কা কিছুটা কমে যায়।

৫. ধূমপান ছেড়ে দেওয়া

ধূমপান করলে শরীরের অক্সিজেন ব্যবহারের ক্ষমতা কমে যায়। এর ফলে বাতাস বের হওয়ার পথ সংকুচিত হয়ে পড়ে। এ কারণেও নাক বেশি ডাকতে পারেন অনেকে। তাই ধূমপানের অভ্যাস ত্যাগ করাই ভালো।

৬. নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম

প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস করা উচিত। এতে করে ঘুমের সঙ্গে শরীরের এক ধরনের সামঞ্জস্য তৈরি হয়। ফলে অভ্যাসেরও পরিবর্তন হয়।

৭. শরীরচর্চা

ব্যায়াম করলে পেশি, রক্তের চলাচল ও হৃদপিণ্ডের স্পন্দন বাড়ে। ফলে ঘুমও ভালো হয়। এ কারণে নাক ডাকা কমাতে হলে প্রতিদিন ৩০ মিনিট শরীরচর্চার  অভ্যাস করা জরুরী।

৮. প্রচুর পানি পান করা

প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা উচিত। এতে করে নাকের রন্ধ্রে লেগে থাকা আঠার মতো দ্রব্য গুলো দূর হবে। নাক ডাকাও কমবে।

৯. নাসারন্ধ্রের পথ পরিষ্কার রাখা

নাক পরিষ্কার রাখাটা খুবই জরুরী। কারণ, এতে করে একজন ব্যক্তি সহজ ভাবে নিঃশ্বাস নিতে পারেন। এ কারণে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ভালো ভাবে নাক পরিষ্কার করতে হবে। এমনকি এ ক্ষেত্রে ইনহেলার ব্যবহার করা যেতে পারে।

১০. ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ

শোবার ঘরের তাপমাত্রা আর্দ্র রাখুন। শুষ্ক আবহাওয়ায় নাকের ঝিল্লিতে সমস্যা হতে পারে।

১১. দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া

ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত। এতে করে জেগে থাকা অবস্থায়ই খাবার হজম হয়ে যাবে। এর ফলে রাতে ভালো ঘুম হবে। নাক ডাকাও কমবে।

তবে এসব উপায় অবলম্বন করার পরও যদি নাক ডাকা বন্ধ না হয়, তাহলে অবশ্যই একজন চিকিসৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত।

ছবিঃ এ্যামেরিকানস্নোরিং.কম